点餐、配菜如何搭配最合理,健康饮食黄金比例,你知道吗?

营养均衡是身体健康的基本保障,据了解,正常成年人每天需要通过饮食摄取最少5000-7000千焦耳的热量,每天碳水化合物为人体提供的能量占全天总能量的55%~60%,脂肪占总能量25%~30%,蛋白质占10%~15%。

 

如果你搞清楚了餐桌的黄金比例,这样不但在外出点餐中做到合理的菜式搭配,也能让日常家庭配菜更符合家人的健康需求。

一日三餐按时吃 能量比例3:4:3

  专家表示,一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30,提供的能量应占30%~40%;晚餐在18:00~20:00为宜,提供能量30%~40%。也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3:4:3是比较适宜的,每天早餐要营养,午餐适当高热量,晚餐应适量。

鱼虾、肉蛋要慎食 推荐比例 2:2:1

  很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足,其实过量摄入不仅无法吸收,还容易对身体造成负担。对此,专家建议每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2:2:1。

  按中国营养学会建议,成人每天应摄入125~225克动物性食物。其中,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。

荤素要搭配 推荐比例 1:4


  有研究表明,过量食用肉类会导致心脑血管疾病发生。专家建议如果每天摄入125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,应搭配400~500克蔬菜。因为素菜里面主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等人体所需营养物质,而单纯动物性食物无法完全提供。

主食提倡“粗细”混搭 推荐比例1:3

  我国饮食习惯中,主食一般以米饭或面食为主,但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。

  专家建议,每天在主食中应加入约总量四分之一的粗粮,或者每周专门吃两次粗粮,这样可适当补充所需微量元素,达到平衡膳食的目的。

蔬果每天都要吃,推荐比例2:1

  一般人把水果当零食,也有人认为吃了蔬菜就不需要吃水果,其实这是不正确的。专家表示,水果富含维生素以及特有营养物质,适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。

  专家建议正常的蔬菜和水果比例为2:1,每天可选择3-4类应季水果食用,摄入量在200克-400克为宜。

蒸煮拌:爆炒=2:1

  凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调,食材的营养价值会发生变化,不同的食材最好选择不同的烹调方式。

  总体上来说,蒸煮、凉拌比爆炒更健康,因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

怎样,是不是很有用呢?这些黄金比例可一定要记下来哦,家人朋友的均衡营养全靠它啦!

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